Gluteus maximus

Flott orð ekki satt? Minnir á einhvern rómverskan Skylmingaþræl. En gluteus maximus er það sem við köllum rass, fjós, afturendi o.m.fl. Rassvöðvinn eða gluteus maximus eiga margt sameiginlegt með hrikalegum rómverskum skylmingarþræl. Rassin er einn sterkasti vöðvi mannslíkamans eða öllu heldur var það. Hjá mörgum í dag er þessi vöðvi í besta falli jafnsterkur og mr. Bean. En án gríns þá er rassvöðvastyrkur og eða rassvöðvavirkni orðið nokkuð stórt vandamál í nútíma samfélagi.
Hvað meina ég með vandamál? Haltu áfram að lesa og þú kemst þá að því hvað ég á við og kannski á þetta við þig?

Ef þú ert með vel mótaðan, kúlulegan og stóran rassvöðva þá heppin/n þú. En því miður þá eru mjög fáir með svona rassvöðva frá náttúrunar hendi og þú getur þá þakkað foreldrum þínum fyrir DNA-ið. En allir hinir sem vilja fá þennan rass verða að vinna vel fyrir honum og það getur tekið langan tíma.

En af hverju segi ég að rassinn sé orðið vandamál í dag? Stoðkerfisvandamál, sem má heimfæra yfir á lífsstílsvandamál.  Ert þú ein/n af þeim sem er að t.d. að ryksuga, beygja þig eftir hlutum, í ræktinni að gera einhverja æfingu eða annað heima fyrir eða í frístundum og stífnar upp í bakinu? Þegar ég er að tala um að stífna upp í bakinu þá á ég við að þú sért þreytt/ur í mjóbakinu, eins og að þú hafir verið að flytja sófasett upp 3 hæðir, á meðan þegar þú varst að framkvæma hreyfingu sem á að reyna meira á fætur eða aðra vöðva? Ástæðan fyrir því er að þú ert að nota mjóbaksvöðvann í alltof miklum mæli og kannt ekki að beita þér öðruvísi. Ég ætla að útskýra þetta betur.

Það eru þrír vöðvar sem eiga að vinna jafnt og vinna saman.  Hamstring (aftan á læri) Gluteus (rass) og inner spinae, qaudratus lumbar eða lower back (mjóbak). Í dag er mjög algengt að fólk er sterkt í mjóbaki og aftan á læri en mjög lélegt í rassvöðvunum.  Heimsþekktur þjálfari, Bret Contreras, a.k.a. the Glute Guy, orðar það þannig að í dag notar fólk mjóbakið 50%, aftan á læri 35% og 15% rass. Hann segir einnig að það ætti að vera jöfn skipting á þeim eða 33% hver. Ef maður skoðar þetta nánar þá er það þannig að ef þessir þrír vöðvar eiga að vinna saman og talað er um annað hvort rassvöðvinn eða aftan á læri á að spennast fyrst og mjóbakið síðast. Algengt er hinsvegar að mjóbakið spennist fyrst svo aftan á læri og rass síðast. Þetta segir okkur að mjóbakið og aftan á læri eru að vinna auka vinnu sem rassinn á að vera að vinna. Hver verður afleiðinginn af þessu? Ef Jói, Pétur og Kalli eru að vinna saman erfiðisvinnu og Jói og Kalli vinna alla vinnuna hans Péturs, hverjir eru þá líklegustu að brenna út af þreytu? Jói og Kalli á meðan borar Pétur í nefið á sér og slakar á! M.ö.o. ef öll vinnan fer á mjóbakið þá er það ekki spurning um hvort heldur hvenær mjóbakið gefur sig. Sumir fá brjósklos, útbúngun á disk, tæringu á disk  eða minniháttar eymsl eins og ofurþreyta í mjóbaki eða óútskýrðir þrálátir verikir í baki.

Afhverju er bakvandamál og í sumum tilfellum hnévandamál orðin svona algeng í dag en ekki áður? Hvað hefur breyst?

Við sitjum meira, liggjum meira og hreyfum okkur mun minna en áður.  Öll þessi kyrrseta, við sitjum á rassinum mun meira en áður, sneiðum því rassvöðvann af þeirri næringu eða blóðflæði sem hann þarf. Vegna þess hvað við sitjum mikið þá skapast annað vandamál. Það eru mótvægisvöðvarnir.  Mótvægisvöðvar eru vöðvar sem vinna öfugt við hina. T.d. ef við beygjum hendina þá notum við tvíhöfðann og svo þegar við réttum úr henni þá erum við að nota þríhöfðann og þannig eru þessir vöðvar mótvægisvöðvar á hvorn annan. Mótvægisvöðvarnar við hamstreng, rass og mjóbak eru vöðvarnir sem eru efst í lærinu og ná upp í efri skrokk. Þetta eru svokallaðir „hipflexor vöðvar“.  Þar sem við sitjum orðið svo mikið þá styttast þessi vöðvar, stífna upp og virka ekki eins og þeir eiga að gera. Þannig að í heildina litið eru þessi tvö vandamál sem skapast við þessar aðstæður. Þetta er orsökin og afleiðingin er þreyta,  verkur, slit, útbungun á disk eða jafnvel disklosun.

Í einkaþjálfun minni vinn ég mikið með þessi vandamál og hef náð ágætis árangri. Þegar kúnnar mínir byrja hjá mér sé ég þetta oft með því að horfa á þau, skoða þau og fylgjast með þeim í viðtali hvernig þau sitja, standa og hreyfa sig. Í Superform tímunum sé ég þetta einnig og því miður er þetta orðið mjög algengt vandamál án þess þó að fólkið sjálft sjái það eða geri sér grein fyrir að það er vandamál til staðar. En með vandamálum eru lausnir og hægt er að laga ýmislegt af þessum vandamálum og leiðrétta 100% í mörgum tilfellum. En í sumum tilfellum er vandamálið orðið það stórt að eina sem hægt er að gera að styrkja réttu vöðvana, kenna því að beita sér rétt í vinnu, frístundum og heima fyrir, segja þeim hvað skal varast svo það geti lifað með bakverkjum sínum án kvala. Það kostar vinnu og mikla vinnu sem ég fer í hér á eftir.

Vonandi hef ég útskýrt þetta fyrir þér þannig að þú skiljir vandamálið sem ég er að tala um.

Þá er bara að vita hvað þarf að gera til að leiðrétta þetta ástand.

Heilinn í okkur sér um mótorhreyfingar eða ósjálfvirkar hreyfingar og þegar við erum orðin fullorðin þá er líkaminn búinn að forrita hreyfingar hvort sem þær eru réttar eða rangar. Þegar við fæðumst, lærum að snúa okkur á magann, skríða, standa upp, ganga og hreyfa okkur þá má segja að við höfum fullkomna hreyfigetu. Við náum djúpvöðvastyrk og getum farið að snúa okkur yfir á magan, öðlumst styrk til að geta skriðið, eftir margar tilraunir lærum við að standa upp og öðlumst enn meiri styrk og svo ganga og náum þá enn meiri styrk, jafnvægi og samhæfingu ásamt getu til að beygja okkur rétt. Allar þessar hreyfingar náum við með liðleika. Hægt og rólega eldumst við og upp úr fermingaraldri eða jafnvel fyrr minnkar hreyfigeta okkar verður lélegri. Af hverju er það? Mín skoðun er sú, við hreyfum okkur minna, sitjum og liggjum meira en áður. Við lærum af foreldrum okkar og hreyfum okkur eins og þeir ómeðvitað. Foreldrar okkar kenna okkur ekki bara mannasiði og við lærum ekki bara á því hvað okkur er sagt heldur hvað er gert. Ómeðvitað förum við að tala, haga okkur, hreyfa okkur o.fl. eins og foreldrar okkar.Hver hefur ekki heyrt um að bakvandamál í ættinni? Pabbi er með lélegt bak og brjósklos og ég erfði það frá honum. Kannski er hann ekki með sterkasta hrygginn en kannski er hann með mjög sterka bakvöðva en lélega rassvöðva og því kannski ekki arfgengt bara heldur einnig lærð reynsla sem foreldrar okkar afhenda okkur ómeðvitað. Því lengra sem við förum í framtíðina því minna munum við hreyfa okkur og því minna sem við hreyfum okkur því lélegri vöðva, liðleika og hreyfigeta höfum við.

Lélega rassvöðva er ekki bara hægt að æfa til að verða virkir og sterkir. Það þarf að tengja heilann við hann! Hvernig gerum við það?

Til að tengja heilann við rassinn þannig að hann gefi rétt taugaboð þarftu að hugsa um að spenna rassinn allan daginn, alla vikuna, allan mánuðinn og allt árið í kring. Þegar þú situr þarftu að æfa að spenna rassinn, stendur upp hugsarðu að spenna rassinn, þegar þú gengur spenna rassinn í hverju skrefi, gengur upp tröppur spennirðu rassinn í hverju uppstigi, öllum æfingum í „gyminu“  spennirðu rassinn  og í öllu öðru sem þú gerir þegar þú notar fætur spennirðu rassinn eins og enginn sé morgundagurinn. Með þessu lærir heilinn að senda taugaboð í rassinn og hann fer að spennast í öllu sem þú gerir. Virknin í rassvöðvan eykst og þú finnur að rassinn er ekki lengur mjúkur þegar þú spennir hann heldur grjótharður eins og stál. Það þýðir að þú ert að spenna alla vöðvaþráði rassvöðvans. Þetta er besta byrjun sem þú getur gefið þér ef þú hefur áhuga á að styrkja rassvöðvana. Ef þú sinnir þessu 100% þá áttu eftir að taka eftir því hvað rassinn á þér er orðinn harður og að þú eigir orðið mjög auðvelt með að spenna rassinn. Þegar þessu er náð þá þýðir það að rassinn er orðinn að stáli og þú tilbúin/n að stækka hann, því þú ertu að nota hvern einasta vöðvaþráð í rassinum þegar þú spennir hann. En þá er þetta ekki komið, heldur fyrsta skrefið búið og við taka grjótharðar rassaæfingar!

Því dýpri hnébeygjur þú gerir því meira notarðu rassvöðvann, því víðari fótastaða sem þú stendur í, því betra er að ná í rassvöðvann. En athugaðu hér að til að geta staðið vítt og beygt þarftu að hafa liðleikann á bak við beygjuna annars með tímanum slíturðu hnjánum á þér. Þess vegna vel ég að gera hnébeygjurnar í axlarbreidd og ná dýptinni heldur en víða stöðu og eiga það í hætta að slíta hnjánum ásamt því þá hef ég kennt fólki að beita sér rétt því í lífinu þegar fólk beygir sig niður þá byrjar það ekki að taka víða stöðu og beygir sig heldur beygir sig beint niður. Þú getur skoðað sjálfa/nn þig hvort að þú getur gert hnébeygjur í víðri fótastöðu en þú þarft að geta haldið hnjánum í sömu línu og tær! Líklegra er að konur geti það frekar en karlar því liðleiki kvenna er yfirleitt meiri. Allar tegundir af stigum eins og framstig, afturstig og hliðarstig gefa góðan styrk í rassvöðva. Þó er gangandi framstig með forskotið. Því lengra sem skrefið er því auðveldara er að ná í rassinn. Einnig hafa rannsóknir sýnt að halla sér fram í öllum tegundum af stigum gefur meiri virkni í rassinn. Allar tegundir af mjaðmalyftum  gefa góðan styrk  í rassvöðvann. Allar tegundir af réttstöðulyftum gefur góðann styrk í rassinn. Allar tegundir af einnar fótar æfingum gefa góðan styrk í rassvöðvan. Allar þessar tegundir af æfingum gefa ekki bara góðan styrk heldur veldur einnig stækkun. Þannig að ef þú ert kona og vilt fá flottan rass sem bungar út þannig að hann sé í 3D þá þarftu að lyfta þungt á hann, keyra upp þyngdirnar í gegnum fáar endurtekningar og einnig við margar endurtekningar.

Þegar þú ert komin/n með þessi atriði í lag, þarftu að passa upp á að halda brjóstakassanum úti eða m.ö.o. lyfta brjóstkassanum upp (niples high) og halda bakinu beinu í öllum æfingum og sérstaklega í neðri partsæfingum ásamt að vinna í mótvægisvöðvunum (hip flexor). Þetta eru þau atriði sem ég legg mikla áherslu á í þjálfun minni hvort sem það er í einkaþjálfuninni eða Superform timunum mínum.

Ef rassvöðvavirknin er mjög léleg þá getur verið erfitt að fara beint í þessar stóru æfingar. Þá getur verið gott að nota virknisæfingar eins og teygjuganga, fótalyftu í hestastöðu þar sem passað er að hafa mjöðm og mjóbak í stöðugri stöðu ásamt fleiri  virknisæfingum.

Með tímanum ferðu að taka eftir því að þú ert ekki lengur þreytt/ur í baki, hvað þú átt auðvelt með að gera hnébeygjur í uppreistri stöðu, auðvelt með að beygja þig niður eftir hlutum í stað að bogra þig. Þetta gerist ekki á einni nóttu, þetta er  erfið vinna, löng vinna og þolinmæðis vinna. Á 3-6 mánuðum ættirðu að sjá mikla breytingu á líkamsbeitingu í lífinu og æfingum og jafnvel fallegri rass! En til að gera hann eins og okkur dreymir um getur tekið ár og upp í nokkur ár með þrotlausri vinnu allt árið kring.

Ef þú finnur að þú ert með lítinn rass og þá meina ég vöðvalega séð, þú færð mjög sjaldan harðsperrur í rassinn í gegnum æfingar, hallar mikið fram þegar þú gerir hnébeygjur hvort sem það er í lífinu eða æfingum, ert oft þreytt/ur í bakinu þá er mjög góðar líkur á því að þú þurfir að vinna í þessu! Þá mæli ég með að þú lesir þessa grein aftur og farir í þessa vinnu ef þú vilt laga þetta vandamál.

Ég hef séð marga í einkaþjálfuninni hjá mér taka þetta til sín, vinna markvisst í þessu og ná ótrúlegum árangri. Ég hef líka horft á eina manneskju í Superform fara í gegnum þessa breytingu hvort sem þessi manneskja gerði það meðvitað eða ekki þá hefur þessi manneskja bætt sig ótrúlega hvað rassvöðvastyrk og líkamsbeitingu varðar.

Ef þig grunar að þessi grein eigi við þig þá þarftu að byrja á því að reyna að tengja heilann við rassinn með því að spenna hann í öllum þeim athöfnum eða hreyfingum sem þú gerir þar til þú ert byrjuð/aður að spenna rassinn ómeðvitað. Þannig nærðu að virkja alla vöðvaþræði vöðvans og tengja heilann við rassvöðvann. Ef þú telur að vandamálið sé stórt þá byrja á virknisæfingum ásamt auðveldum stórum æfingum en passa þá að framkvæmd stórru æfinganna sé vel og rétt framkvæmd. Halda alltaf góðu líkamlegu formi í æfingunum og auka ákefðina í stóru æfingunum með tímanum. Loks þyngja þyngdirnar sem þú notar í æfingunum og breyta endurtekningunum (repsum) reglulega úr mörgum endurtekningum í fáar endurtekningar og öfugt. Með þessu náum við að brjóta niður vöðvana þannig að líkaminn þarf að byggja upp stærri og sterkari vöðva.

Síðast en ekki síst, það er ekki til neitt sem heitir besta æfinga prógram í heimi og ef þú heldur að þú sért á því þá þarftu að hugsa um að fara að skipta um það því ekkert eitt prógram varir að eilífu heldur þarftu að vera dugleg að skipta upp prógaminu á 3-6 vikna fresti. Þannig að endurtekningar breytist og hvíldartíminn einnig. Með þessu og auðvitað fjölbreytni í æfingum mun hjálpa þér að staðna ekki í þeirri vinnu eða markmiðum sem þú ert að vinna í!

Taktu þetta til þín hvort sem þetta á við þig eða ekki og passaðu upp á að nota RASSVÖÐVANA!

Tilvísanir:
Top 10 ways to imrpve your glutes, eftir Bret Contreras.
http://www.strengthandconditioningresearch.com/
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/08/13/how-are-partial-and-full-squats-different/
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/09/25/lunges/
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/10/vertical-shin-squat/

 

Góðar stórar æfingar:
Hnébeygja (Squats):
http://www.youtube.com/watch?v=iOtO9SoZeUg&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Einnar fótar hnébeygja (Single leg elevated split squat):
http://www.youtube.com/watch?v=49Q987XwYrA&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Einnar fótar hnébeygja af gólfi (skater squats):
http://www.youtube.com/watch?v=sUh-2dDwqgo&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Framstig (Walking lunges):
http://www.youtube.com/watch?v=-ADuAobzC0A&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Afturstig (Rear lunges):
http://www.youtube.com/watch?v=Kc7w7Hv7dEE&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Réttstöðulyfta (deadlift):
http://www.youtube.com/watch?v=krSTiYQI9as&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Réttstöðulyfta á einum fæti valslide (Single leg deadlift valslide):
http://www.youtube.com/watch?v=GTRZb10nBPc&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Mjðmalyfta (Hipthrust):
http://www.youtube.com/watch?v=w2Bhu_ps8_E&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Ketilbjölluswing:
http://www.youtube.com/watch?v=zPNvqfp6-Us&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Góðar virknisæfingar:
Hip flexor stretch:
http://www.youtube.com/watch?v=8ZK20mQk9cs&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Mjaðmalyfta (Glute bridge):
http://www.youtube.com/watch?v=ifFlsLQUSN8&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Mjaðmalyfta á einum fæti (Single leg glute bridge):
http://www.youtube.com/watch?v=8kFAv1oWmhU&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Superman í hestasöðu, 3 útfærslur (Bird dog):
http://www.youtube.com/watch?v=rmWAwxFftR4&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Hliðlæg fótalyfta (Lying abduction):
http://www.youtube.com/watch?v=FNPbmV9Si3M&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Hliðlæg fótalyfta, hæl í rass (Clam):
http://www.youtube.com/watch?v=kmK4AzQugow&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Sitjandi hliðlæg teygju lyfta (Band external rotation):
http://www.youtube.com/watch?v=Scxn2RLJk1Q&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

Hliðlæg teygjuganga (Bandwalk):
http://www.youtube.com/watch?v=5TWRq-zG07o&list=gfuFXYdVxdzCG8tIi5pmUnKXHzwV1iH-

14 hugrenningar um “Gluteus maximus

  1. Það verður bara gaman og fróðlegt að lesa þessar greinar eftir þig, enda maður sem veit um hvað hann talar. Kveðja frá Dk.

  2. Flottur lestur…. mjög skemmtileg grein… verður gaman að fylgjast með hérna.

  3. loksins er maður ánægður með þessar blessuðu harðsperrur í vissum stórum vöðvum:-) Flott og áhugaverð grein

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Breyta )

Tengist við %s