Upplýsingar fyrir byrjendur sem lengra komna í „gyminu“

Partur I

Ég ákvað að skrifa þessa grein útfrá fyrstu greininni minni (Gluteus maximus) til að upplýsa fólk um hvernig maður á að beita sér í líkamsræktinni, hvernig maður á að æfa eins og lyfta og þessi svokallaða brennsla sem ég vil mikið frekar kalla þolþjálfun. Ef þú ert byrjandi í salnum þá ætti þessi grein að henta þér vel til að upplýsa þig betur og ef þú ert lengra komin/n þá get ég lofað þér að það eru einhver atriði í þessari grein sem þú getur notað sem þér hefur yfirsést áður.

Þessi grein er eingöngu skrifuð út frá reynslu minni en ekki neinar rannsóknir. En þess má geta að reynslan mín er samspil af því sem ég hef verið að gera með sjálfan mig kúnna mína og það sem ég hef lesið í gegnum tíðina.

Í þessum hluta ætla ég að tala um magn vs gæði og líkamsbeitingu í æfingum.

Magn vs gæði. Það virðist vera að þegar fólk er í ræktinni að þá velur það oftar en ekki magnið fram yfir gæðin. Fólk ætlar að kála árangrinum á met tíma og velur að æfa upp í 2 sinnum á dag 6-7 daga vikunar. Sumum tilfellum vara æfingarnar upp í 2 klst og hef ég séð upp í 3 klst í ýktustu dæmunum. Ég hef séð fólk fara á morgnanna í einhvern opinn hópatíma eða á þrektæki, fer svo seinnipartinn að lyfta, svo beint í spinning og í ýktustu dæmunum á hlaupabrettið eftir spinning. Hvað ávinnst með þessu magni af æfingum eða viðveru í salnum?   Að mínum mati ekki mikið, það eina sem mér dettur í hug er betra þol (loftháð þol). Að mínu mati þá tel ég fólk tapa meira á svona magni. Þegar þú velur svona þjálfun þá er alltaf markmiðið að ná að klára æfinguna og þú passar þig á að eyða orku þinni á 2-3 tímum í stað að eyða henni á 1 klst. Þegar fram líða stundir þá verður fólk þreytt án þess að finna fyrir því, minni orka er sett í æfingarnar og árangurinn sem það stefnir á verður minni, í mörgum tilfellum stöðnun og fólk skilur ekkert afhverju það er ekkert að gerast þrátt fyrir að æfa eins mófó.

Ég vel alltaf gæði. Ef þú ætlar að æfa 2 á dag og segjum að þú ætlar að lyfta og taka þolþjálfun (brennslu) þá ráðlegg ég þér að fara um morgunin í þolþjálfun, hita upp í 5 mín, blasta þig í gegnum þolþjálfunina á 15 mesta lagi 20 mín, jogga svo niður púlsinn í 5 mín og teygja vel á eftir. Get lofað þér því að ef þú keyrir upp álagið í 100% í stuttan tíma þá hefur þú engan áhuga á að vera lengur en 15 mín í þolþjálfun. Farðu svo seinni partinn að lyfta, byrjaðu þá að fara á bandvefsrúlluna, hita svo upp og lyfta í 40 mín mesta lagi. Ef þú vilt æfa 1 sinni á dag, 6 sinnum í viku og vilt sinna lyftingum og þolþjálfun þá klára bæði innan við klst.
Ef þú ert lengur en klst að lyfta þá tel ég að þú sért annaðhvort að gera alltof mikið og álagið því ekki eins mikið eins og það á að vera eða að þú ert að spjalla of mikið á milli setta.

Mataræðið á að koma í fyrsta sæti svo æfingarnar. Með því hámarkar þú árangur þinn hvort sem þú ert að reyna að grenna þig, þyngja þig eða bara halda þér fit. Bensínlaus skrokkur eða skrokkur með lélega orku (nammi, snakk, skyndimatur o.fl.) kemst ekki langt.

Æfa stutt en hnitmiðað, fljótt inn og fljótt út! Með þessu eyðirðu meiri orku til lengri tíma og nærð meiri árangri. Vöðvaniðurbrotið (vöðvarýrnun) verður minna sem þýðir hærri meðalbrennsla yfir daginn og stinnari og flottari skrokkur fyrir vikið.

Passa upp á hvíldina er það vanmetnasta sem ég sé hjá fólki. Passa upp á að hvíla vel með góðum og reglulegum svefn (ca 7-8 klst) og hvíla vel yfir hvíldardagana. 3 mánaða fresti setja inn hvíldar viku með virkri hvíld m.ö.o. æfir 4-5 sinnum yfir vikuna en setur álagið niður í 40%, passar að hvíla extra og borða örlítið meira. Með þessu hleður líkaminn sig þannig að þú getur haldið topp álagi í gegnum allt árið og náð markmiðum þínum hraðar. Þreyttur líkami nær ekki miklum árangri.

Líkamsbeiting. Líkamsbeiting eða lyftingaform er mjög mikilvægt. Fyrir það fyrsta þá er það ein besta forvörn gegn meiðslum, notar rétta vöðva miðað við æfingu, bætir líkamsbeitingu í öllu sem þú gerir eins og vinnu, heima fyrir, frístundum ásamt því að vinna gegn vöðvabólgu o.fl.
Með góðri líkamsbeitingu munt þú framkvæma æfinguna mun betur þó svo að þú sért ekki klár á hvernig nákvæmlega á að gera æfinguna. Ef þú fylgir neðangreindum atriðum þá get ég lofað að þú munt gera æfinguna 80% rétt og ef þú kannt æfinguna þá munt þú gera hana 100% rétt.

  • Brjóstkassi út/upp (Nipples up). Með þessu réttirðu úr efra baki, dregur örlítð herðablöðin saman og verndar um leið hryggjaliði, aðra liði eins og t.d. axlir.
  • Spenna rass og djúpu kviðvöðva. Með þessu nærðu að stabilera mjöðmina og mjóbak og um leið vernda líkamann frá því að ofur beygja, ofur fetta eða á ofur snúning  á efri líkama.
  • Djúpu kviðvöðva spennirðu með því að draga inn naflann í átt að hryggjarsúlu. Ef þú átt erfitt með að átta þig á þessu þá hjálpar að spenna grindarbotnsvöðvana til að ná betri virkni í djúpu kviðvöðvana.
  • Í öllum fóta æfingum passa að hné sé í sömu línu og tær og passa að lyfta eða beygja í gegnum hælana en ekki langt fram í tær. Ef hælarnir lyftast frá gólfi þá ertu kominn of langt.

Þegar þú ferð næst af stað spáðu þá vel og vandlega hvort þú viljir velja magnið fram yfir gæðin. Passa vel upp á líkamsbeitingu því hún getur bætt þig æfingalega séð, bætt almennt líkamlegt atgervi, forvörn gegn meiðslum. Léleg líkamsbeiting styrkir galla þína eða þá vöðva sem þurfa ekki að styrkjast og þeir sem þurfa að styrkjast sitja eftir og eykur líkur á vöðva ójafnvægi og meiðslum.

Vonandi geta þessi atriði hjálpað þér að bæta líkamsbeitingu þína í salnum sem í vinnu eða einkalífi.

Ég vil benda á að þetta er ekki tæmandi listi heldur góðar reglur sem gott er að temja sér í salnum.

Í part II mun ég fara yfir lyftingar og þá prógröm, hvíld, endurtekningar, sett og ákefð. Ég mun einnig fara yfir þolþjálfun (brennslu) og fara örlítið í kviðæfingar eins core vöðva og kviðkreppur, eru kviðkreppur hollar eða óhollar? Ég mun síðar skrifa grein eða birta grein frá öðrum um kviðæfingar.

Gangi þér vel 🙂

kv
Sævar Borgars
 

2 hugrenningar um “Upplýsingar fyrir byrjendur sem lengra komna í „gyminu“

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Breyta )

Tengist við %s