Upplýsingar fyrir byrjendur sem lengra komna í „gyminu“

III partur

Í part I fór ég yfir magn vs gæði í æfingum og líkamsbeitingu. Part II fór ég  yfir lyftingar og þá prógröm og skiptingu á prógrömum á milli lyftingadaga.
Í þessum síðasta hluta, Part III mun ég fara yfir hvíld, endurtekningar, sett og ákefð. Ég mun einnig fara yfir þolþjálfun (brennslu) og örlítið í kviðæfingar eins core vöðva og kviðkreppur, eru kviðkreppur hollar eða óhollar? Ég mun síðar birta grein frá einum af mínum uppáhalds lærimeistara mínum um kviðæfingar.

Hvíld. Hvíld er það vanmetnasta í líkamsræktinni. Þreyttur líkami grennist ekki, þreyttur líkami stækkar ekki vöðvalega séð, þreyttur líkami verður ekki sterkari. Með tímanum verðurðu veikari í æfingum og meiri hætta á meiðslum. Passa upp á reglulegan svefn og reyna að ná ávallt 7-8 klst í svefn. Nota helgarnar til að hvílast fyrir komandi átök næstu viku. Að æfa allt árið í kring á topp álagi og jafnvel oft á dag er aldrei vænlegt til árangurs án nægrar hvíldar. Gott er að setja inn virka hvíldarviku á 10-16 vikna fresti. Það sem ég á við hér er að þú mætir í ræktina og gerir það sem fyrirskipað er  um en tekur 40% þyngdir. Passa að hvílast vel í þessari viku og nota þá tímann meira í að teygja og jafnvel hugleiða (smá djúp hugsun, en vanmetin). Þetta á sérstaklega við um fólk sem æfir 6 daga vikunnar og tala nú ekki um ef það er að æfa tvisvar á dag jafnvel á háu álagi.

Endurtekningar (reps) og sett. Í endurtekningum er nauðsynlegt að vera fjölbreytt/ur. Að vera í sömu endurtekningunum í marga mánuði og jafnvel allt árið er mjög slæmt! Þú staðnar og munt ekki ná eins langt í stað að vera fjölbreyttur í endurtekningum. Hvort sem þú ert að reyna að grenna, stækka, verða sterkari eða viðhalda formi þá eru endurtekningar sennilega það mikilvægasta að breyta reglulega. Með því sjokkerarðu líkamann og heldur honum á tánum. Líkaminn hefur einstakan eiginleika með að aðlagast og leitar alltaf í það að aðlagast, því það er mikil vinna fyrir líkamann að verða fyrir sjokki eftir breytingu á endurtekningum. Mín ráðlegging er að á 3ja til 6 vikna fresti breyta endurtekningunum eða  um leið og þú finnur að þú ert að staðna. Maður finnur það með því að þú ert hætt/ur að þyngja í æfingum og ert orðin/n stopp, finnur að það sem þú gerðir í gær hefur ekki haft nein áhrif á þig líkamlega og ekki þreytt/ur eftir átök gærdagsins. T.d. byrjar Jón að lyfta eftir að hafa dottið út í heilt ár. Fær prógram hjá einkaþjálfara sem hann ætlar að fara eftir. Hann byrjar í 8 endurtekningum og eftir 5 vikur finnur hann þessi ofangreindu einkennum um stöðnun, þá breytir hann um og fer í jafnvel 12-15 endurtekningar og eftir 4 vikur finnur hann að hann er byrjaður að staðna og þá fer hann loks niður í 6 endurtekningar og heldur áfram. En til eru margar gerðir af prógrömum og misjafnar útfærslur á endurtekningum sem eru öll góð og gild en hafa skal það þá í huga að reglulega sé breytt um stefnu og haldið líkamanum á tánum.

Ákefð. Eða „intensity“ í æfingum skiptir máli til að ná árangri. Tökum dæmi: Jóhanna og Karólína ætla að keppa í kraftlyftingamóti í bekkpressu.Þær eru tvíburar, jafnstórar, þungar, sterkar og að öllu leyti eins. Þær eiga báðar mest 40 kg. Í bekkpressu. Þær æfa eins nema að einu leyti, Jóhanna lyftir alltaf sömu þyngd en karólína reynir alltaf í hverri viku að taka aðeins þyngra frá fyrri viku. Hver er líklegri að vinni bekkpressukeppnina? Karólína því hún reynir alltaf að bæta við það sem hún gerði áður á meðan Jóhanna lyftir alltaf sömu þyngd. Lykilatriði er að reyna að gera betur en áður og aðeins þá bætir maður sig. Að því sögðu þá er mikilvægara að passa að æfa rétt, rétt líkamsbeiting og hreyfingarnar í lagi.

 

Þolþjálfun (Brennsla).Mér hefur alltaf þótt orðið „brennsla“ eins og svik á vöru. Loforð að ef þú ert dugleg/ur að brenna þá brennirðu allri fitu í burtu. Ef þú ert hugfangin/n af brennslu þá ættirðu kannski að hætta að lesa það sem ég er að fara að segja. Brennsla er sennilega ofmetnasta þjálfun miðað við þann árangur sem brennslan á að skila (fitulosun). Ekki það að ég hafi á móti brennslu eða þolþjálfun eins og ég kalla það frekar. En í tilgangi til að hjálpa við að losa fitu þá er ég ekki hlynntur þeirri stefnu. Til að losa fitu er bara eitt sem virkar, MATARÆÐI. Þolþjálfun að mínu mati á að framkvæma snöggt inn og snöggt út eða m.ö.o. þolþjálfun á háu álagi í stuttan tíma þannig að þú hafir ekki áhuga á að vera mínútu lengur á brettinu. Þessi þjálfun þekkist einnig undir nafninu „HIIT“ þjálfun eða „high intensity interval training“. Vinna á miklu álagi í ákveðinn tíma með hvíld á milli. T.d. notað er hlaupabretti, unnið er í 60 sekúndur, hvílt í 30 sekúndur og farið er ca 10 umferðir. Með þessu keyrirðu púlsinn hátt upp og hvílir til að ná púlsinum niður. Þetta er endurtekið í 10 umferðir. Með þessari aðferð nærðu meiri árangri þollega séð í stað að vera á brettinu í 30-40 mínútur á lágu tempói og jafnvel að drepast úr leiðindum flakkandi á milli sjónvarpsstöðva á hlaupabrettinu. Með HIIT þjálfun þá er minni líkur á vöðvaniðurbroti og meiri orka eytt á æfingunni til lengri tíma séð. Ég ætla ekki að fara nánar út í þolþjálfun en mæli með að þú endurskoðir þolþjálfun þína ef þú hefur ekki íhugað eða prófað þessa þjálfun. HIIT þjálfun er líka í lyftingaprógrömum hjá kúnnum mínum! T.d. prófaðu að framkvæma framstig með mikla þyngd og taktu 20 framstig og tékkaðu hvort að púlsinn þinn mun ekki rjúka upp!

 

Kviðæfingar. Afhverju gerir fólk kviðkreppur á æfingum eins og enginn sé morgundagurinn? Margir halda að með því að gera nógu mikið af kviðkreppum, þá verði þeir sjáanlegri og eða halda að með því að gera kviðkreppur þá fari fitan á því svæði.  Því miður þá getur þetta ekki verið fjær sannleikanum. Sannleikurinn er sá að ef þú vilt reyna ná fitu af kviðsvæðinu eða öðrum svæðum líkamans þá er aðeins MATARÆÐI sem hjálpar þér í þessari deild!

Það óholla við að gera margar hverjar kviðkreppur er að þá erum við að þjösnast á hryggjarliðunm við mjóbak (Lumbar spine). T.d. hefur þú gerT kviðkreppuR þar sem þú liggur á bekk og sveiflar fótunum upp og niður eða liggur á bakinu og einhver hendir fótum þínum niður og þú færir þá aftur upp til að láta henda þeim niður aftur eða kviðkreppu þar sem þú festir fæturnar niður og gerir uppsetur þar sem þú liggur á bakinu sest upp og olnbogar snerta hné og niður aftur og skilur ekkert afhverju þú færð í bakið af kviðkreppum? Ástæðan fyrir þessu er að þú ert að frambeygja hrygginn og fetta hann til skiptis og hryggjarliðirnir beygjast og fettast töluvert meira en þeir eru gerðir fyrir. Ef þú hefur ekki fundið fyrir þessu þá áttu sennilega eftir að finna fyrir þessu. Með tímanum kannski ekki á viku, mánuði eða ári kannski seinna munt þú fá bakverki og jafnvel slíta hryggjarliðunum þannig að það verði hreint erfitt að æfa!

Þegar við erum að æfa þá erum við að nota kviðvöðvana í næstum hverri æfingu sem við gerum. Þá vöðva sem við viljum þjálfa sérstaklega eru vöðvar eins og innri kviðvöðvar og mjaðmavöðvar (fótabeygju vöðvar). Stundum eru þessir vöðvar kallaði „core vöðvar“, en hvaða vöðvar eru core vöðvar? Það er mismunandi á milli sérfræðinga hvað  core vöðvar eru. Sumir segja aðeins hip flexorar og innri kviðvöðvar, eða hip flexorar, innri kviðvöðvar, rassvöðvar og mjóbak og þeir sem ég er mest sammála segja að allir vöðvar líkamans eru core vöðvar. Við notum alla vöðva líkamans til að stabílera okkur eftir því hvað við erum að gera. Ég ætla ekki að vera að flækja þetta nánar heldur langaði mér bara að fá þig til að spá í þessu.

Það sem ég mæli með að þjálfa sérstaklega eru hip flexorar, innri kviðvöðva og rassvöðva saman. Þjálfa svo rassvöðva (glute), aftan á læri (hamstring) og mjóbak saman þannig að við spennum fyrst glute og hamstring eða öfugt og loks mjóbaksvöðvan síðast með. Það er því miður orðið algengt að fólk hefur misst getuna til að nota þessa vöðva rétt og jafnvel eru þessir vöðvar orðnir stífir eða jafnvel sofnaðir ef að orði má komast. Ástæða þess er vegna of mikillar kyrrsetu og lélegrar líkamsbeitingar sem má í raun heimfæra yfir á lélegan styrk.

En ef þú ætlar að gera kviðkreppur eða aðrar core æfingar sem reyna á allt miðsvæðið þá er mikilvægt að stabílera mjöðm og hryggjarliði í mjóbaki í æfingunum. Það gerirðu með því að spenna rass, draga inn kviðinn (draga nafla að hrygg) og rétta úr brjóstbaki (út með brjóstkassann).

Sá sem hefur haft hvað mestu áhrif á mig á vali á „kviðæfingum“ er Haraldur Magnússon osteopati sem er einn allra mesti snillingur hér á landi þegar horft er til þjálffræði og fleira og engin með tærnar þar sem hann er með hælana.

Hér að neðan eru nokkrar góðar kviðæfingar sem ég mæli með að fólk setji inn í prógramið sitt. Þetta eru ekki bara kviðæfingar heldur core æfingar í þeim skilning að æfingarnar ná í kvið-, mjaðmar-,  hip flexora-, rass-, aftan á læris- og mjóbaksæfingar.

Gangi ykkur vel

kv
Sævar Borgars.

Hér að neðan eru nokkrar góðar kviðæfingar sem ég mæli með að fólk setji inn í prógramið sitt. Þetta eru ekki bara kviðæfingar heldur core æfingar í þeim skilning að æfingarnar ná í kvið-, mjaðmar-,  hip flexora-, rass-, aftan á læris- og mjóbaksæfingar.

Kviðkreppur, hvað þarf að hafa í huga og hvað skal forðast
http://www.youtube.com/watch?v=cbPeRoGfBQ4&feature=autoplay&list=PLgfuFXYdVxdz-JCVQmRaEbaYjeplZNJoT&playnext=7

Planki
http://www.youtube.com/watch?v=–RcU-jO5MM

Hliðarplanki
http://www.youtube.com/watch?v=7hGP9cwrpSM&feature=autoplay&list=PLgfuFXYdVxdz-JCVQmRaEbaYjeplZNJoT&playnext=3

Palloff
http://www.youtube.com/watch?v=McmvhLU2wa8

Mountain climber
http://www.youtube.com/watch?v=8dnnSJjYb-g&feature=autoplay&list=PLgfuFXYdVxdz-JCVQmRaEbaYjeplZNJoT&playnext=2

Cobra
http://www.youtube.com/watch?v=glosxrtjudw&feature=autoplay&list=PLgfuFXYdVxdz-JCVQmRaEbaYjeplZNJoT&playnext=1

Hliðar uppsetur
http://www.youtube.com/watch?v=IOltdkKlEPo&feature=autoplay&list=PLgfuFXYdVxdz-JCVQmRaEbaYjeplZNJoT&playnext=6

Reverse hyper
http://www.youtube.com/watch?v=1qKkALmjCTk

 

Þessar core æfingar eru erfiðari en ofangreindu æfingar og mæli með að þú sért búin/n að stunda hinar vel áður en þú færir þig yfir í þessar æfingar.

Fótalyfta á bolta
http://www.youtube.com/watch?v=6hRO2nHm7jc&feature=autoplay&list=PLgfuFXYdVxdz-JCVQmRaEbaYjeplZNJoT&playnext=5

Plankaróður
http://www.youtube.com/watch?v=m3FoE_2WVbU&feature=autoplay&list=PLgfuFXYdVxdz-JCVQmRaEbaYjeplZNJoT&playnext=4

Rollout
http://www.youtube.com/watch?v=mZ-4P6eVpYA&list=PLgfuFXYdVxdz-JCVQmRaEbaYjeplZNJoT&index=10&feature=plpp_video

Hyper
http://www.youtube.com/watch?v=Wmj3-owtf8Y

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Breyta )

Tengist við %s