Byrja rétt í lyftingum (Rétt stignun)

Hversu oft hefurðu séð manneskju í ræktinni með alltof mikla þyngd, framkvæma æfingu með lélegu tæknilegau formi, of flókin, of erfið og ekki með fullu ROM (round of motion) m.ö.o. nota ekki alla hreyfingu sem vöðvinn og liðamótin eru hönnuð fyrir.

Ég var að lesa góða grein eftir Bret Contreras aka. „The Glute Guy“ um helstu reglur stignunar í æfingum og ákvað út frá því að skrifa um þetta málefni og mun vitna í þessa grein og það sem ég hef farið í gegnum sjálfur, með kúnnum mínum og séð með eigin augum.

Hér er linkur að greininni sem ég las
http://bretcontreras.com/progressive-overload/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=bretcontreras&utm_content=The+10+Rules+of+Progressive+Overload

Hvað er stignun.
Stignun er stigi þar sem þú gerir einföldustu og auðveldustu útfæsrslu á æfingu til erfiðari og jafnvel flóknari útfærslu af sömu æfingu. Með hverju þrepi sem þú tekur verður æfingin erfiðari eins og t.d. fjöll, því hærra sem þau eru því erfiðara verður að klifra þau. Armbeygjur væri auðveldast að framkvæma við vegg þannig að líkami þinn er alveg uppréttur eða örlítið hallandi að vegg með veinar hendur á veggnum, ef ég tek eitt skref lengra frá veggnum og tek armbeygju þá verður hún erfiðari, svo fer ég á háan bekk og geri armbeygju sem eru erfiðari, með tímanum fer ég neðar og neðar nær gólfi. Þegar ég er kominn niður á gólf þá byrja ég á hnjánum, svo tánum, svo hækka ég undir fæturnar, svo nota ég teygju til að gera hana erfiðari o.s.frv. Annað dæmi um stignum með lóðum. Ég framkvæmi bekkpressu, byrja á stönginni svo set ég 5 kg á og bæti svo meira og meira við þyngdina . Allt þetta kallast stignun á æfingu (auðvelt-erfiðara).

Stignun byrjar ávallt á hverju því sem þú getur gert með tæknilega fullkomnu formi.
Stignun er breytileg á milli hverns og eins.  Segjum að þú sért byrjandi í ræktinni og ætlar að leggja af stað með því að skoða youtube og finna flottar æfingar til að setja í prógramið. Þú ferð svo af stað hleður á þyngdum eða gerir erfiðar æfingar og allann tímann á meðan þú ert að gera æfinguna þá líður þér ílla eins og þetta sé ekki rétt, finnst eins og að þú sért ekki að nota réttu vöðvana, öll hreyfingin er óeðlileg, fer ílla í liðamótin og jafnvel eins og að hún eigi eftir að meiða þig. Þýðir það þá að þú eigir aldrei að gera þessa æfingu? Nei það þýðir einfaldlega að þú ert ekki komin/n á þann stað til að geta gert hana og nálgunin hefur ekki verið rétt. Með þessu þarftu að taka nokkur skref til baka og byrja á léttari útfærslu þannig að þú framkvæmir æfinguna rétt, með tæknilegu fullkommnu formi.

Dæmi um tvo byrjendur þar sem einn er aumur og hinn er sterkur.
Sá aumi getur ekki framkvæmt fulla hnébeygju á eigin líkama með tæknilega fullkomnu form. Þá byrja ég að láta viðkomandi gera hnébeygju á háan pall svo lengi sem hann getur gert hana með fullkomnu formi. Með tímanum mun ég lækka pallinn þar til hann getur gert fulla hnébeygju þannig að lærleggur nær niður í lárétta stöðu og helst aðeins fyrir neðan hana. Þannig nær hann að framkvæma hnébeygjuna með fullkomnu formi og í fullri dýpt eða ROM. Næsta stig er að bæta þyngdum við.

Sá sterki getur framkvæmt  hnébeygju á eigin líkama með tæknilega fullkomnu formi og í fullu ROM.
Hér myndi ég byrja strax að bæta þyngdum á hann.

En hvorugur af þessum dæmum ert þú! Þú þarft að finna út hvar þú ert staddur og byrja rétt og læra rétta stignun á æfingunni áður en þú byrjar. Fólk er með mismunandi líkama stór, lítill, feitur, grannur, stirður, liðugur o.s.frv. En allir eiga að geta framkvæmt allar æfingar bara spurning hvar þú ert og hvað þú þarft að gera til að geta gert viðkomandi æfingu. Góð venja ef þú ert byrjandi er að byrja ávallt að framkvæma æfinguna á eigin líkama og geta gert hana 3×15-20 endurtekningar (reps) með fullkomnu tæknilegu formi og fullu ROM áður en þú bætir við þyngdum.

Nokkrar meginreglur fylgja stignun á æfingum fyrir byrjendur.
Aðferðafræði á stignun á æfingum getur verið misjöfn á milli t.d. byrjanda og manneskju sem er með góða reynslu í ræktinni. Það er munur t.d. á körlum, konum eða þeim sem er með talsverðan vöðvamassa.  T.d. þá segi ég ekki konu sem er byrjandi að bæta við 5-10 kg á hverri viku í hnébeygju eða réttstöðulyftu. Líklega þarf að kynna byrjandanum á nokkrum stignunum á hnébeygju áður en ég læt hana bæta þyngdum við. Byrja kannski á að láta hana framkvæma hnébeygju með tæknilegu fullkomnu formi í þá dýpt sem hún ræður við og með tímanum kemst hún í fullt ROM án þess að vera með hugan við þyngdirnar. Með því að bæta dýptina eða ROM þá erum við að gera æfinguna erfiðari (stigna æfinguna upp). Ávallt í öllum æfingum að læra hverja æfingu fyrir sig á eigin líkama og fullkoma hreyfinguna með fullu ROM áður en bæta við þyngdum.
Ef æfingin krefst lóða strax eins og t.d. í bekkpressu eða tvíhöfða curli með lóð þá þarf auðvitað að stigna æfinguna strax frá byrjun en mikilvægt er að viðkomandi læri æfinguna með léttri þyngd áður en hún er stignuð upp með meiri þyngdum. Þar sem t.d. handlóð eru oft með 2,5-5 kg bili á millli hvors annars þá getur verið erfitt að stigna æfinguna upp. T.d. maður sem lyftir 50 kg eina vikuna og næstu fer hann í 55 kg þá er það 10% bæting frá vikunni á undan og alveg ásættanleg stignun. Svo kona sem lyftir 10 kg eina vikuna og næstu viku 15 kg þá er það 50% bæting á þyngd. Það er ekki hægt að ætlast til þess að konan bæti við sig 50% frá vikunni á undan með sömu endurtekningar en það væri þá skynsamlegra að láta hana fara aftur í sömu þyngd og láta hana lyfta fleiri endurtekningar milli vikna og þegar hún er búin að tvöfalda endurtekningarnar frá því sem hún var í þá er tími kominn til að fara í næstu þyngd fyrir ofan (Dæmi: hún getur lyft 10 kg í 10 endurtekningum, fer svo í 12-15 endurtekningar og loks upp í 20 með 10 kg. Næst fer hún  í 15 kg o.s.frv.)

Stignun á æfingum er hægt að ná á nokkuð mörgum vegum

  • Lyfta sömu þyngd (t.d. eigin líkama) með auknu ROM. (hnébeygja hálfa leið niður í fulla hnébeygju).
  • Lyfta sömu þyngd með betri tæknilegri líkamsbeitingu, meiri stjórnun á æfingu og minni áreynslu.
  • Lyfta sömu þyngd með fleirum endurtekningum.
  • Lyfta þyngd með því að bæta við þyngd eins og t.d. lóðum o.fl.
  • Lyfta sömu þyngd og endurtekningum með minni hvíld á milli setta.
  • Lyfta þyngd með meiri hraða og hröðun.
  • Framkvæma meiri vinnu yfir sama tíma
  • Framkvæma sömu vinnu á minni tíma.
  • Framkvæma fleiri set með sömu þyngd og endurtekningum.
  • Lyfta sömu þyngd og endurtekningar oftar yfir vikuna.
  • Framkvæma sömu vinnu og grennast um leið.
  • Lyfta sömu þyngd og endurtekningar og svo yfirhlaða þyngdir með þvinguðum endurtekningum, neikvæðar lyftur, drop set, kyrrstöðu æfingar o.fl.

Muna bara að fyrst kemur að ná fram tæknilega réttri framkvæmd á æfingu og auknu ROM svo auknum endurtekningum og þyngdum síðast.

Er stignun framtíðar bein lína upp á við?
Ef svo væri þá væri lífið auðvelt og allir sterkir, grannir eða í því formi sem maður vill vera í.
Ef maður tekur bekkpressu sem dæmi og þú byrjar á stönginni og þyngir um 5 kg á viku þá munt þú vera kominn í 280 kg eftir árið í bekkpressu. Hversu líklegt er að þú munir getað náð þessum árangri (stignun). Ekki mikil. Málið er að árangur kemur í kippum nema að þú sért byrjandi þá munt þú ná miklum árangri fyrstu 3-6 mánuðina og aldrei eins skemmtilegt eins og þá. Svo þegar þú ert ekki lengur byrjandi þá vandast málin og það getur tekið mjög á að ná auknum árangri hvort sem það er að verða sterkari, grenna, stækka eða annað. Líkaminn vinnur bara þannig og engar rannsóknir sem geta útskýrt þetta. Þú getur verið að passa mataræðið, hvíldina og æft eins og geðsjúklingur og ekkert gerist en svo ferðu kannski og dettur í það og borðar óhóflega skyndibita og allt í einu topparðu allar tölur þínar. Svo ferðu aftur á beinu brautina og nærð aftur árangri svo ekkert í langann tíma. En ef maður mælir árangurinn í gegnum 6-12 mánuði þá munt þú sjá breytingar og árangur en mælingar á stuttum tíma getur oft verið krefjandi á taugarnar og þannig kemur eitt mikilvægasta vopnið inn og það er þolinmæði og sjálfstrú um að þú ert að gera rétt. Til að ná árangri til langs tíma þá þarf maður að vera jafn í því sem maður er að gera. Vera duglegur að æfa, borða rétt og hvíld er eitt það vanmetnasta sem fólk fólk almennt gleymir að spá í. Mikið er ekki endilega alltaf best og „less is more“ er eitthvað sem margir ættu að huga að í ræktinni í dag.Ef þú ert latur við að æfa, leggur lítið í æfingarnar, borðar ekki rétt og passar ekki upp á hvíldina og svefn þá munt þú ná litlum eða engum árangri þegar þú lítur yfir langt tímabil en ef þú leggur hart að þér æfir vel, passar upp á mataræðið og hvíldina í heild þá munt þú sjá meiri árangur yfir langt tímabil.

Þegar maður er orðinn vanur eða reynslumikill í ræktinni þá krefst mikil skipulagning og skynsemi ef maður ætlar að ná frekari árangri.
Eins og ég sagði áður, ef þú ert byrjandi þá getur þú náð ótrúlegum árangri svo lengi sem þú ert iðinn við að æfa, borða og hvíla rétt. Eftir að þú ért búin/n að æfa í nokkur ár þá þarftu að vera mjög skynsamur með góðu æfingavali, prógrömum, ákefð í æfingum, hvíld, mataræði ef þú ætlar að komast á hærra stig. Þú þarft að skipta reglulega út prógrömum og æfingum og halda fjölbreytileikanum. Breyta æfingaálaginu og aðferðafræðinni og því lengra sem þú ert kominn því erfiðara er að bæta sig í hverju svo sem þú ert að reyna að bæta þig.

Ef þú ert byrjandi þá er mjög mikilvægt að byrja rétt. Framkvæma æfingar sem þú ræður við og passa sérstaklega á að lyfta með fullkomnu tæknilegu formi með eigin líkama ef það á við, í framhaldi í fullri dýpt (ROM) áður en farið er að bæta við þyngdum. Þú getur gert allar æfingar sem til eru en að því sögðu þá þarftu að fara réttu leiðina til að komast þangað. Þegar þú ert komin/n á það stig að bæta þyngdum við þá pasa að fara ekki fram úr sjálfu þér og stigna þyngdirnar rétt. Árangur kemur með tímanum og ef þú mælir hann í vikum þá munt þú verða fyrir vonbrigðum. Ef þú fylgist með til lengri tíma þá munt þá sjá bætingar þínar í réttara ljósi og um leið verða ánægð/ur með það sem þú ert að gera. Þolinmæði er dyggð og eitthvað sem þú þarft að öðlast ef þú ætlar að endast í ræktinni. Þegar reynslan bætist í sarpinn með árangurinn í farteskinu mun það verða erfiðara og arfiðara að fara hærra. Þegar hingað er komið þá krefst það klókindum, skipulagningu, skynsemi í vali á prógrömum og æfingum ásamt mataræði og hvíld. Vera duglegur að endurmeta prógrömin þín og halda þeim ferskum og fjölbreyttum. Skipta reglulega um þau og ákefðina (intensity) góða.

Ég sjálfur hef farið í gegnum flest öll þessi skref. Ég hef þurft að stoppa það sem ég var að gera stíga nokkur skref tilbaka og halda svo áfram. Ég var svo lánsamur að kynnast þjálfara sem tók mig undir sinn væng og kenndi mér margt þegar ég var komin á þann stað að ég gat ekki sjálfur náð frekari árangur og það er besta fjárfesting sem ég hef fjárfest í. Hann kenndi mér að stíga úr meðalmennsku í að verða bestur í því sem ég tek mér fyrir hendur. Í dag fer ég út fyrir landsteinana til að læra frekar hjá þekktum þjálfurum út í heimi. Ég læri ávallt eitthvað nýtt sem fer í reysnlubankann. Þegar þú ert kominn á þann stað að þú ert byrjuð/aður að staðna og nærð ekki að átta þig á hvað þú þarft að gera til að ná frekari árangri þá getur verið kominn tími til að leita ráða hjá því fólki sem þú telur geta hjálpað þér. Fyrir mig þá valdi ég þann besta sem ég vissi um og fór til hans og geri það ennþá daginn í dag.

Gangi þér vel!

Kv
Sævar B  

Ein hugrenning um “Byrja rétt í lyftingum (Rétt stignun)

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Breyta )

Tengist við %s