Brjóstvöðvaþjálfun og uppáhalds æfingin mín

Ég var að lesa flotta grein á T-nation.com þar sem nokkrir sérfræðingar voru beðnir um álit sitt á brjóstvöðva æfingum (pectorial). Tveir af þeim eru þjálfarar sem ég fylgist mikið með (Bret Contreras og Ben Bruno). Brjóstvöðvaæfingar eru æfingar á borða við bekkpressu, armbeygjur og flugu æfingar o.fl. Eftir að hafa lesið þessa grein fékk ég fiðring í puttann og ákvað hamra lyklaborðið og henda nokkrum línum og segja mína reynslu-/árangurssögu, hvað mér finnst virka best og hvað mér finnst ekki virka og upplýsa hver uppáhalds brjóstvöðvaæfing mín er.

 

Þegar ég byrjaði fyrst að lyfta, þoldi ég ekki Brjóstvöðva æfingar því ég var svo lélegur í þeim. En þar sem ég fékk að heyra að alvöru karlmenn taka brjóstadaga alvarlega og að allir alvöru karlmenn eiga lágmark 100 kg í bekkpressu. Hver hefur ekki talað um að mánudagar sé hinn heilagi bekkpressudagur og að bekkpressa sé guðsgrein! En í dag er álit mitt auðvitað allt annað og alvöru karlmenn taka fætur alvarlega en það er efni í aðra langa grein!
Eins og ég sagði þá var ég með litlar túttur (brjóstvöðva) og ekkert sérstaklega sterkur í þeim. Í 5 ár reyndi ég að auka styrk stærð og ég puðaði og puðaði og ekkert gerðist. Á tímabili var ég að spá í að fara í „nip and tuck“ og fá þrívídd í þær og láta styrkinn bara eiga sig. Sama hvað ég reyndi þá gerðist lítið sem ekkert og á endanum gafst ég upp. Ég var ekki bara ennþá lélegur í bekkpressu heldur höfðu þær ekkert stækkað. Ég hætti að spá í þessu og nennti ekki að eyða allri orku í tútturnar og viti menn þá fór allt að gerast. Allt í einu sprungu þær út eins og enginn væri morgundagurinn, kleip sjálfan mig því ég hélt að mig væri að dreyma. Það fyrsta sem ég gerði þegar ég áttaði mig á að þær voru að stækka var að fara að kaupa mjög fleginn „wife beater“ bol og sýna „Monu Lisu“ mína? Eftir á þá fór ég að spá hvað hafði gerst, afhverju fóru þær að stækka? Ég fattaði afhverju, því jú ég var kominn þó nokkra reynslu í þessum bransa þó að ég hafi ekki áttað mig á því áður en þá er það bara þannig að þegar maður fattar það þá er eins og ljósapera kvikni fyrir ofan hausinn á manni og heimska brosið kemur í ljós J Kannski er það ástæðan fyrir að ég er að skrifa þessa grein. Það eru sumir sem eiga auðvelt með að stækka tútturnar og aðrir nær ómögulega og því er það von mín að þið getið lært af þessari grein og kannski er eitthvað af þeim atriðum sem ég mun fara út í hér að neðan sem getur hjálpað.
Reynsla mín talar sínu máli og hef ég þurft að hafa fyrir að stækka brjóstvöðvana, ekki það að þeir séu eins og risavaxnar svalir heldur tel ég tútturnar mínar vera frekar kostur en galli því áður fannst mér þeir vera lýti því ég var að keppa í fitness og þar er ávallt gott að vera með stórar og fylltar túttur. Hvað styrk varðar þá á ég býsna góðar tölur í mínum þyngdarflokk í bekkpressu og er einnig margfaldur íslandsmeistari í bekkpressu og kraftlyftingum ásamt tvöfaldur heimsmeistari slökkviliðs og lögreglumanna í kraftlyftingum og á meira segja 2 standandi heimsmet í dag og annað þeirra er í bekkpressu.

En af hverju gerðist ekkert í langan tíma og svo allt í einu stækkuðu þær? Ég er með 3 skýringar sem ég held að skýri af hverju ég náði ekki árangri.
Nr. 1  Ég ofþjálfaði brjóstvöðvana og braut þá svo mikið niður að ég gaf þeim aldrei tíma til að jafna eða hvíla sig. Líkaminn náði aldrei að laga, bæta og stækka brjóstvöðvann.
Nr. 2. Önnur skýring mín er sú að ég var alltaf í topp þyngdum með lélegu formi og notaði þar með þríhöfðann og axlir of mikið. Þetta kallast orkuleki þar sem þú ert að framkvæma sem er aðallega bjróstæfing en orkann lekur í þríhöfðann og axlir og þannig fá þríhöfði og axlir meira úr æfingunni heldur en bjróstvöðvinn þannig verður minna vinna á brjóstvöðann. Ef þú upplifir mikið pump í öxlum og eða þríhöfða en lítið í brjóstvöðvanum þegar þú ert að vinna með brjóstvöðvann þá gæti það verið ábending að orkulegi sé til staðar?
Nr. 3. Bæði til skiptis. Þar sem skýring 1 og 2 stangast á við hvor aðra þá held ég að ég hafi gert bæði til skiptis eða ávallt annað?

Málið var að þegar ég hætti að rembast eins og rjúpa við staur að stækka tútturnar þá fengu þær hvíldina sem þær þurftu og ég hætti að rembast í topp þyngdum með lélegu formi og þá fóru hjólin að snúast. Brjóstvöðvarnir stækkuðu og urðu síðan mjög sterkir, ásamt því að þríhöfðinn rauk upp í stærð og styrk. Ég hef lengi vel verið talinn sterkur og í seinni tíð með ágæta brjóstvöðva sem ég þakka réttri þjálfun og skynsemi. Þetta er svo sem ekki staðfest í gegnum rannsóknir og einungis það sem ég tel hafa gerst?

Ástæður sem geta komið til greina að fólk nái ekki árangri með styrk og stærð brjóstvöðva

  • Lélega DNA brjóstvöðva 🙂
  • Æfir ávallt í sömu endurtekningum.
  • Hvílir of mikið á milli setta.
  • Ert of mikið í fönduræfingum (secondary) eins og flugu æfingum sem aðalæfingum (primery)
  • Lyftir rassinum upp í pressuæfingum og þar með verður orkuleki niður í aðra vöðva.
  • Lélega bakvöðva. Bakvöðvar er mótvægisvöðvar og þá er stóri bakvöðvinn (latisimus dors)i vöðvi sem þú vilt hafa sterkan og góðan. Ég man t.d. ekki eftir neinum sem á góðar tölur í bekkpressu með lélega bakvöðva.

En hver er uppáhalds brjóstæfingin mín? Í dag á ég mér ekki neina uppáhalds brjóstæfingu því mér finnst ekki eins gaman að framkvæma þær eins og áður, kannski því mínar uppáhaldsæfingar hafa ávallt verið fóta- og bakæfingar og ég þurfti einfaldlega áður að vera mjög duglegur að vinna í brjóstvöðvunum vegna galla þeirra. Ef ég ætti að nefna einhverja þá verður það að vera nokkrar. Dýfur er sennilega uppáhaldið mitt, Bekkpressa á flötum bekk með lóð og bekkpressa með stöng þröngu gripi eru sennilega uppáhalds brjóstæfingar mínar. En ég verð að játa að Dýfurnar eru í uppáhaldi hjá mér og hafa sennilega alltaf verið það.

Ef þú ert að reyna að stækka og eða auka styrk í brjóstvöðvunum, þá ætla ég að gefa þér ráð út frá mínum reynslubanka og æfingavali sem ég tel hjálpa mest.

  • Lyftingarform skiptir öllu máli.
  • Nota brjóstvöðvann og tengja heilann við hann til að virkja hann betur upp á stækkun. Með því minnkar orkuleki út í handleggina og axlir
  • Ekki hvíla of lengi á milli setta fyrir stærð
  • Fjölbreyttur í endurtekningum. Ef markmiðið er styrkur þá eru fáar endurtekningar málið en fara einnig upp í endurtekningum. Ef markmiðið er stækkun þá hypertrophy 10-20 reps en fara niður í endurtekningum einnig. M.ö.o. „Powerlifters need to apply bodybuilding into their program once in a while and Bodybuilder need to apply powerlifting into their program once in a while.“ „Layne Norton“
  • Pressu æfingar upp á styrk og stækkun og flugu æfingar með til að fá pumpið eða hypertrophy.
  • Nota hálflyftu í lok æfingar til að klára, annars alltaf að framkvæma æfingarnar í fullri lengd (full motion eða full range of motion). Það skiptir máli að nota alla vöðvaþræðina og ef þú ert aðeins í hálflyftum þá mun árangur þinn blæða. Margir sjá „bodybuildera“ lyfta hálflyftur en ekki halda það að það sé það eina sem þeir gera! Hálflyftur eru lyftur þar sem þú lyftir frá brjóstkassa og upp  en ekki frá toppi og hálfa niður! Ég hef tekið eftir því að margir strákar lyfta hálfa leið niður og upp aftur en það er sennilega egóið sem er að trufla þá, því þeir eru sterkari í svoleiðis lyftum og ég þori að lofa að þessir gaurar hafa ekki sterkan bekk og ekki stóra brjóstvöðva!
  • Lyfta með skynsemi.
  • Tíðni skiptir máli eða frequency. Til að stækka þarftu að skila í kringum 16-20 settum á viku á viðkomandi vöðva til að ná tíðninni. Svo getur verið ráð að gera armbeygjur á hverjum degi. 1 sett, byrja á 25 armbeygjum og bæta við einni armbeygju á hverjum degi í 4-6 vikur. Passa að formið sé gott og þú mátt brjóta armbeygjurnar upp í nokkur sett ef þarf. T.d. ef þú getur ekki gert 25 armbeygjur í röð þá gera 13 og hvíla smá og svo 12 en passa að hvíla ekki of mikið á milli.
  • Ég náði miklum árangri í stækkun með því að taka brjóst og axlir saman á heilögum mánudegi og svo gerði ég mikið af pressu æfingum á fimmtudegi þegar ég gerði þríhöfða og tvíhöfða því ég var mikið með dýfur og þröngan bekk á þessum dögum og þessar tvær eru líka brjóstæfingar og meira segja eru rannsóknir sem styðja að þröng bekkpressa reyni mikið á brjóstvöðvann sem þú getur séð í greininni sem ég las og linkur að henni er hér neðst.
  • Það eru til fullt af leiðum til að stækka vöðva og eða auak styrk en mismunandi hvernig eitt prógram virkar á hvern og einn því fólk er með mismunandi DNA. Það eru þó ákveðin atriði sem á við um öll góð stækkunarpgrógröm og ef þú skoðar þau þá sérðu þau atriði sem er í þeim öllum.

Stórar (primery) brjóstæfingar.
Bekkpressa með stöng

Bekkpressa á skábekk með stöng

Bekkpressa með lóð

Bekkpressa á skábekk með lóð

Bekkpressa á gólfi með lóð

Bekkpressa á gólfi með stöng

Armbeygjur (með átaksteygju eða þyngdum ef þarf)
Myndband ekki til en þetta eru armbeygjur með styrktarteygjum

Armbeygjur á hringjum (með átaksteygju eða þyngdum ef þarf)

Minni (secondary) brjóstæfingar
Fluga með lóð

Fluga á skábekk með lóð

Fluga í dragvél (það er til margar útfærslur en hér er ein)

Hálflyftur
Myndband ekki til

Armbeygjur

Armbeygjur á hringjum (gefur meira en þig grunar)

Fluga á hringjum (Gefur meira en þig grunar)

Linkur að greininni:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_coaches_weigh_in_on_chest_training?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=bretcontreras&utm_content=Pec+Training+Tips%2C+How+to+Determine+if+You+Have+a+Glute+Imbalance%2C+and+Must-Read+Fitness+Blogs

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Breyta )

Tengist við %s