Upplýsingar fyrir byrjendur sem lengra komna í „gyminu“

II partur

Í part I fór ég yfir magn vs gæði í æfingum og líkamsbeitingu. Í þessum part ætla ég að fara yfir lyftingar og þá prógröm og skiptingu á prógrömum á milli lyftingadaga.
Í lokahlutanum Part III mun ég fara yfir hvíld, endurtekningar, sett og ákefð. Ég mun einnig fara yfir þolþjálfun (brennslu) og fara örlítið í kviðæfingar eins core vöðva og kviðkreppur, eru kviðkreppur hollar eða óhollar? Ég mun síðar skrifa grein eða birta grein frá öðrum um kviðæfingar.

Lyftingaprógröm. Er til eitthvað prógram sem er besta prógram í heimi? Hversu lengi á ég að vera á sama prógraminu? Hvað þarf gott lyftingaprógram að innihlada? Ef þú heldur að þú sért nú þegar á besta prógrami í heimi þá er kominn tími að huga að skipta um prógram. Það sem ég meina með þessu er að það er ekki til besta prógram í heimi því þú munt staðna á því ef þú verður of lengi á því og þá verður það prógram með tímanum lélegt prógram ef að orði má komast.  Fjölbreytni er mikilvæg. Ekki gera það sama mánuðum saman, breyttu endurtekningum, breyttu hvíldartímanum á milli setta. Hversu reglulega? Á 3ja til 6 vikna fresti þarf að skipta upp eitthvað af eftirtöldu atriðum. Skipta út æfingum hefur sennilega minnstu áhrif á árangur. Ef þú verður fljótt leið/ur á æfingum þá mæli ég með að vera duglegur að skipta út æfingum og ef þú ert mjög vanaföst/fastur þá mæli ég ekki gegn því að skipta ört um æfingar svo lengi sem þú ert að æfa allann líkamann.
Loks langar mig að ræða aðeins um prógröm sem fást í fjarþjálfun. Tek það fram að þau eru góð og gild og virka alveg jafnvel og hvert annað prógram og ég er með fólk í fjarþjálfun hjá mér og byði ekki upp á fjarþjálfun ef það virkaði ekki. En þegar auglýst er í fjarþjálfuninni „sérsniðið prógram eftir þínum þörfum“ þá á þessi setning við um ansi marga og þú ert ekkert sérstök eða sérstakur fyrir vikið. Þetta er fjöldaframleiðsla á prógrömum og fólk kaupir þau og líka aðgang að þjálfara sem er ávallt gott að hafa nálægt hvort sem þú ert byrjandi eða ekki. Þegar á botninn er hvolft þá yrði það ansi mikill tími sem færi í prógrama smíði ef að þjálfarinn sérsniði prógröm fyrir hvern einasta mann og kæmi þá örugglega út á tapi ef svo væri. Þú mátt þá búast við að viðkomandi þjálfari hafa kannski 3-6 mismunandi útfærslur sem þjálfarinn dreifir á milli fólks. Ég er ekki að segja að þetta er slæmt heldur þarft þú sem viðskiptavinur að gera þér grein fyrir þessu. Hjá mér er það frekar fólkið sem er hjá mér í einkaþjálfun sem fær sérsniðið prógram  og þá er það yfirleitt það fólk sem hefur verið með einhver stoðverkjavandamál að stríða, fólk með lélega hreyfigetu á móts við fólk með góða hreyfigetu, vöðva ójafnvægi  o.s.frv.

Skipting á lyftingaprógrami. Á maður að lyfta á allan líkamann á hverri æfingu, skipta í efri, neðri, efri eða skipta prógraminu eftir líkamspörtum?
Þjálfarar eru með mismunandi bakgrunn og hver með eitthvað í pokahorni sínu sem nýtist kúnnum sínum. Hreyfiþjálfarinn (functional trainer) vill almennt æfa allann skrokkinn eða allar hreyfingar á hverri æfingu, líkamræktarþjálfarinn (bodybuilder) vill sktipa upp líkamunum og æfa 1-2 líkamsparta í hverri æfingu og leggur áherslu á pump eða há reps (hypertrophy). Yoga þjálfarinn leggur meira áherslur á teygjur og andlegt jafnvægi.  Mín skoðun er sú að allt af þessu virkar og það er hægt að nota allt frá öllum. Fyrir mér skiptir ekki aðalmáli hvort að þú skiptir æfingunum upp í líkamsparta, æfir allann líkamann á hverri æfingu eða annað. Í minni þjálfun geri ég allt af þessum atriðum og þannig næ ég að hámarka árangurinn fyrir kúnna mína með því að nota það besta allstaðar.  Ég nota allt því í hverri grein get ég notað eitthvað sem hjálpar mínum kúnnum, hvort sem ég horfi í kraftlyftingar, crossfit, hreyfiþjálfun, boybuilding eða annað. Aðalatriðið er að prógramið innihaldi allar hreyfingar og þar af leiðandi vinni með allann skrokkinn.

Góð prógröm innihalda þessi atriði.

  • Lóðrétt og lárétt pressa. T.d. bekkpressa, axlapressa eða armbeygjur. Hreyfing þar sem þú ýtir eitthverju frá þér.
  • Lóðrétt og lárétt tog. T.d. upphífingar eða róður. Hreyfing þar sem þú togar eitthvað að þér.
  • Hné yfirráðandi æfingar (knee dominant). Æfingar sem reyna meira framan á læri. T.d. beygjur o.fl.
  • Mjaðmar yfirráðandi æfingar (hip dominant). Æfingar sem reyna meira á aftan á læri og rass. T.d. réttstöðulyfta (deadlift) rómversk réttstöðulyfta o.fl.
  • Æfingar sem reyna á djúpu kviðvöðvana. Stöðuleikaæfingar (t.d. planki), stöðuleikaæfingar með snúning (t.d. wood chop)
  • Rannsóknir benda að  til að ná fram vöðvastækkun þá er æskilegt að æfa 12-20 set á hvern vöðvahóp per viku. Ef viðkomandi er sáttur með vöðvamassann sinn og vill ekki stækka heldur skerpa á honum þá er æskilegt að æfa 8-12 sett á hvern vöðvahóp.
  • Þolþjálfun (hjártaþjálfun). Þolþjálfun getur eins verið inn í lyftingaprógraminu eins og á brettinu. T.d. ef þú prófar að gera 22 reps af framstigi með þunga þyngd þá munt þú finna fyrir að pumpan fer á fullt eða supersetta þar sem þú framkvæmir 2 æfingar í röð t.d hnébeygju og upphífngar þá munt þú finna fyrir að pumpan fer á fullt og því hluti af þolþjálfun. Hvort sem þú ert að byggja upp, skera niður eða viðhalda formi þá er mikilvægt að þjálfa hjartað og lungun hvort sem sú þjálfun sé inn í lyftingaprógraminu eða sér á hlaupabrettinu.
  • Stigna æfingu rétt. T.d. Armbeygjur ef þú getur ekki gert þær á tánum þá byrjarðu á hnjám og svo upp á tær eða bekkpressa byrja á léttri þyngd sem þú ræður við og þyngja svo í erfiðari  þyngdir.

Í lokahlutanum Part III mun ég fara yfir hvíld, endurtekningar, sett og ákefð. Ég mun einnig fara yfir þolþjálfun (brennslu) og fara örlítið í kviðæfingar eins core vöðva og kviðkreppur, eru kviðkreppur hollar eða óhollar? Ég mun síðar skrifa grein eða birta grein frá öðrum um kviðæfingar.

Tilvísun: http://nicktumminello.com/2012/10/top-5-bodybuilding-workout-mistakes-part-2-not-doing-enough-sets-per-muscle/

Kv
Sævar Borgars

2 hugrenningar um “Upplýsingar fyrir byrjendur sem lengra komna í „gyminu“

  1. Flottur..Gaman og fróðlegt að lesa þessar greinar hjá þér og gott framtak.

  2. Þetta er flott framtak hjá þér gamli og mjög gaman að fylgjast með þessu.

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Breyta )

Tengist við %s